تستجيب العديد من حالات آلام الركبة الطفيفة استجابة جيدة لإجراءات الرعاية الذاتية، كما يمكن للعلاج الطبيعي واستخدام سناد الركبة أيضًا أن يساعدا في تخفيف الألم، وفي هذا المقال سنتعرف على طرق الرعاية الذاتية، وكذلك سنتعرف على سبل الوقاية المختلفة.* نمط الحياة والعلاجات المنزلية1. تناول الأدوية المتاحة دون وصفة طبيةمثل أسيتامينوفين (تيلينول وأدوية أخرى) وإيبوبروفين (أدفيل وموترين آي بي وغيرها من الأدوية) ونابروكسين (أليف وأدوية أخرى)؛ أن تساعد في التخلص من آلام الركبة، وقد يشعر البعض بتخفيف الألم عن طريق فرك الركبة بكريمات تحتوي على عامل تخدير موضعي، مثل يدوكائين أو كابسيسين، وهي المادة التي تسبب الحرارة في الفلفل الحار.2. الراحةالحصول على فترة راحة بين الأنشطة الاعتيادية لتقليل الإجهاد المتكرر على الركبة، ومنح الوقت اللازم للشفاء من الإصابة، والمساعدة في منع مزيد من التلف، وقد تكون الراحة لمدة يوم أو يومين هو كل ما تحتاجه في حالة الإصابة الطفيفة، ومن المحتمل أن تحتاج الحالات الأكثر تلفًا إلى وقت أطول للتماثل للشفاء.3. الثلجيقلل الثلج من الألم والالتهابات على حد سواء، وينفعك استعمال أكياس البازلاء المجمدة لأنها تغطي الركبة بأكملها؛ كما يمكنك أيضًا استخدام كيس من الثلج ملفوف في منشفة رقيقة لحماية البشرة.رغم أن العلاج بالثلج يعد آمنًا وفعَّالاً بشكل عام، إلا أنه يتعين عدم استخدام الثلج لمدة تزيد عن 20 دقيقة في كل مرة لأنه ينطوي على خطر تلف الأعصاب والجلد.4. الضغطحيث يساعد الضغط في منع تراكم السوائل في الأنسجة التالفة ويحافظ على محاذاة الركبة واستقرارها، ويبنغي عليك البحث عن عصابة ضاغطة تكون خفيفة الوزن ومسامية وذاتية اللصق، ويجب أن تكون مشدودة بما يكفي لدعم الركبة دون تأثير على الدورة الدموية.5. الرفعللمساعدة في تقليل التورم، حاول رفع الساق المصابة على وسائد أو الجلوس على كرسي استلقاء.* الوقايةعلى الرغم من عدم إمكانية الوقاية من آلام الركبة دائمًا، إلا أن الاقتراحات التالية قد تساعد في درء الإصابات ومنع تدهور المفصل:1. الحفاظ على الوزن الصحيحافظ على وزن صحي لجسمك؛ وهذا من أفضل ما يمكنك القيام به لسلامة ركبتيك، فكل رطل إضافي من وزن جسمك يزيد الضغط على المفاصل، مما يزيد من خطر حدوث إصابات وهشاشة عظام.2. كن لائقًا بدنيًا حتى تمارس الرياضة التي تفضلهاإن إعداد العضلات لتشارك في ممارسة الرياضة يستغرق وقتًا طويلاً للتكيف، لذا تعاون مع المدرب أو قائد فريق للتأكد من أنك تؤدي الأسلوب الرياضي والحركات على أكمل وجه.3. حافظ على قوتك ورشاقتكنظرًا لأن ضعف العضلات يعتبر السبب الرئيسي للإصابة في الركبة، يمكنك الاستفادة من تقوية عضلات الفخذ وأوتار الركبة التي تدعم الركبتين، وذلك من خلال التدريب المتوازن والمستقر الذي يساعد العضلات المحيطة بالركبتين في العمل معًا بشكل أكثر فعالية، ونظرًا لأن العضلات المشدودة يمكن أن تسهم في الإصابة، فإن فرد العضلات أيضًا يعد مهمًا؛ ومن ثم حاول أن تضع في حسبانك الممارسات الرياضية التي تساعد على المرونة في جدول تدريباتك.4. كن ذكيًا عند ممارسة الرياضةفي حالة الإصابة بالتهاب المفاصل، أو آلام الركبة المزمنة أو الإصابات المتكررة، قد تحتاج إلى تغيير الطريقة التي تمارس بها الرياضة؛ لذا فكَّر في التبديل إلى السباحة أو التمارين الرياضية المائية أو الأنشطة الأخرى ذات التأثير المنخفض؛ لبضعة أيام في الأسبوع على الأقل، حيث يمنحك الحد من الأنشطة عالية التأثير في بعض الأحيان تخفيفًا للألم.
اقرأ المزيد
