إذا كنت تتبع النظام الغذائي النباتي فأنت مهدد بالمعاناة من نقص عناصر غذائية هامة جدا لصحتك إذا لم تنتبه لذلك، ومن ثم ينبغي التعرف على هذه العناصر، ووضع خطة للحصول عليها من مصادر غير حيوانية.
* التخطيط للنظام الغذائي النباتي
النظام الغذائي الصحي يلزمه خطة، ويمكن أن يكون هرم الغذاء أداة مفيدة في ذلك. يُحدِّد الهرم النباتي مجموعات الأطعمة والخيارات التي تشكل القاعدة الأساسية للنظام الغذائي النباتي الصحي، وذلك إذا تم تناوله بالكميات المناسبة.
- أهم عناصر الخطة الحصول على المكونات الغذائية الضرورية لصحة وسلامة جسمك
إن النقطة الرئيسية في اتباع نظام غذائي نباتي صحي ــ مثل أي نظام غذائي آخر ــ تتمثل في التمتع بمجموعة متنوعة من الأطعمة. فلا يوجد نوع طعام واحد يمكنه توفير جميع العناصر الغذائية التي يحتاج لها الجسم. كلما كان نظامك الغذائي أكثر تقييدًا، زادت صعوبة إمكانية الحصول على جميع العناصر الغذائية التي تحتاج لها. فالنظام الغذائي النباتي الخالص، على سبيل المثال، يستبعد جميع مصادر الأطعمة الطبيعية التي تحتوي على فيتامين ب12، وكذلك منتجات الألبان التي تعد مصادر جيدة للكالسيوم.
ولكن من خلال قليل من التخطيط، يمكنك التأكد أن نظامك الغذائي يتضمن كل ما يحتاج إليه جسمك. فإذا كنت تتبع نظاما نباتيا خالصاً فانتبه جيدًا للعناصر الغذائية التالية:
الكالسيوم
يساعد في بناء أسنان وعظام قوية والحفاظ عليها. ويتميز اللبن ومنتجات الألبان بأعلى قيمة من الكالسيوم. ومع ذلك، تعتبر الخضروات ذات اللون الأخضر الداكن، مثل الكرنب واللفت وخضروات الكرنب والبروكلي، من المصادر النباتية الجيدة عندما تؤكل بكميات كافية. وتُعد المنتجات الغنية والمعززة بالكالسيوم، مثل العصائر والحبوب وحليب الصويا وزبادي الصويا والتوفو، من الخيارات الأخرى.
اليود
أحد مكونات هرمونات الغدة الدرقية؛ مما يساعد في تنظيم الأيض ونمو الأعضاء الأساسية وأدائها لوظائفها، قد لا يحصل النباتيون على اليود الكافي ويتعرضون لخطر نقصه، وربما الإصابة بنقص الدرق. علاوة على ذلك، يمكن لبعض الأطعمة مثل فول الصويا والخضروات ومنها البروكلي والقنبيط والكرنب والبطاطا، أن تحفز الإصابة بالدراق. ومع ذلك، تُوفر ربع ملعقة شاي فقط من ملح اليود كمية كبيرة من اليود.
الحديد
يُعد الحديد أحد المكونات بالغة الأهمية لخلايا الدم الحمراء. ويُعد كل من البازلاء والفاصوليا المجففة والعدس والحبوب المعززة ومنتجات الحبوب الكاملة والخضروات ذات الأوراق داكنة اللون والفاكهة المجففة من مصادر الحديد الجيدة. ونظرًا لعدم سهولة امتصاص الحديد من المصادر النباتية مقارنة بالمصادر الأخرى، تُعد كمية الحديد الموصى بها للنباتيين ضعف الكمية الموصى بها لغير النباتيين تقريبًا. ولمساعدة الجسم على امتصاص الحديد، تناول أطعمة غنية بفيتامين ج، مثل الفراولة والفواكه الحمضية والطماطم والكرنب والبروكلي، في الوقت ذاته الذي تتناول فيه الأطعمة التي تحتوي على الحديد.
الأحماض الدهنية أوميغا 3
ضرورية لصحة القلب، وتفتقر الأنظمة الغذائية التي لا تتضمن الأسماك والبيض بوجه عام إلى الأنماط الفعالة من الأحماض الدهنية أوميغا 3. ويُعد زيت الكانولا وزيت الصويا وحبوب الجوز وبذر الكتان المطحون وفول الصويا من المصادر الجيدة للأحماض الدهنية الأساسية. ولكن نظرًا لعدم كفاية تحويل دهون أوميغا 3 المستمدة من النباتات إلى الأنواع التي يستخدمها الإنسان، فقد تحتاج إلى التفكير في استخدام المنتجات المعززة أو تناول المكملات الغذائية أو كليهما.
البروتين
يساعد في الحفاظ على صحة الجلد والعظام والعضلات والأعضاء. ويُعد البيض ومنتجات الألبان من المصادر الجيدة، ولا تحتاج إلى تناول كميات كبيرة لتلبي احتياجاتك من البروتين. ويمكن أيضًا الحصول على كمية كافية من البروتين من الأطعمة المصنعة من النباتات إذا تناولت مجموعة متنوعة منها على مدار اليوم. تتضمن المصادر النباتية كلاً من منتجات الصويا وبدائل اللحوم والبقوليات والعدس والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة.
فيتامين ب-12
يُعد ضروريًا لإنتاج خلايا الدم الحمراء والوقاية من فقر الدم. ويتوفر هذا الفيتامين حصريًا تقريبًا في المنتجات الحيوانية، وبالتالي قد يصعب الحصول على كمية كافية منه في الأنظمة الغذائية النباتية الخالصة. كذلك، قد لا يُكتشف نقص فيتامين ب-12 لدى مَن يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا خالصًا. والسبب في ذلك أن الأنظمة الغذائية النباتية الخالصة غنية بفيتامين يسمى الفولات، والذي قد يُخفي حالة نقص فيتامين ب-12 إلى أن تحدث مشاكل حادة. ولهذا السبب، يجب على النباتيين الحرص على تناول مكملات الفيتامينات والحبوب الغنية بالفيتامينات ومنتجات الصويا المعززة.
فيتامين د
يؤدي دورًا مهمًا في صحة العظام. ويضاف فيتامين د إلى ألبان الأبقار وبعض أنواع حليب الأرز والصويا، وكذلك بعض الحبوب والسَّمن. تأكد من قراءة ملصقات الأغذية. إذا كنت لا تتناول كمية كافية من الأطعمة المعززة ولا تتعرض للشمس كثيرًا، فقد تحتاج إلى تناول مكمل فيتامين د (مكمل مشتق من النباتات).
الزنك
يُعد مكونًا ضروريًا للعديد من الإنزيمات، ويؤدي دورًا في تقسيم الخلايا وتكوين البروتينات. وكما هو الحال بالنسبة للحديد، لا يُمتص الزنك المستمد من المصادر النباتية بسهولة مثل ذلك المستمد من المنتجات الحيوانية. ويُعد الجبن خيارًا جيدًا إذا كنت تتناول منتجات الألبان. تتضمن مصادر الزنك النباتية الحبوب الكاملة ومنتجات الصويا والبقوليات والمكسرات وجنين القمح. إذا كنت بحاجة إلى المساعدة في تحديد نظام غذائي نباتي يناسبك، فاستشر الطبيب واختصاصي تغذية معتمدا.
اقرأ المزيد
