كيف تجعل المشي ضمن روتينك اليومي؟

يعتبر المشي وسيلة رائعة لتحقيق اللياقة البدنية والمحافظة عليها، لكن الكثيرين يواجهون مشكلة في إدراجه ضمن روتين برنامجهم اليومي، أو جعله فاعلا بالصورة التي تحقق أهدافهم للياقة البدنية، فهل تفعل ما يكفي للحصول على النتائج؟

وضع أهداف للياقة البدنية وتحقيقها

أقل من نصف البالغين في الولايات المتحدة يمارسون المقدار الموصى به من النشاط البدني، يحتاج البالغون إلى 150 دقيقة على الأقل أسبوعيًا من النشاط البدني الهوائي، وينبغي أن يكون هذا في مستوى متوسط، مثل المشي سريع الخطى لمدة 10 دقائق على الأقل في المرة الواحدة.

إذا لم تصل إلى هذا المستوى حتى الآن، فضعه في اعتبارك عند التفكير في أهدافك طويلة الأجل.

توفر أدوات تعقب النشاط ومقاييس الخطوات "تغذية راجعة" فورية حول مستوى نشاطك، وبالتالي، يمكنها أن تكون بمثابة حافز قوي للحفاظ على النشاط، ويمكنها أن تساعدك على تتبع تقدمك بمرور الوقت.

استخدم الإرشادات التالية لإدخال هذه الأدوات في روتين نشاطك:

حدد قيمة أساسية

عند اقتنائك أداة تعقب النشاط لأول مرة، ارتدها على مدار اليوم لمدة ثلاثة أيام متتالية أثناء ممارستك الأنشطة الروتينية في المنزل أو العمل.

اجمع العدد الإجمالي للخطوات لكل ثلاثة أيام ثم اقسم مجموعها على ثلاثة، وهذا يمنحك قيمة أساسية - أو متوسطا للخطوات - والذي يمكن أن يكون بمثابة نقطة انطلاق نحو أهداف الخطوة التي وضعتها.

تحديد أهداف خطوة قصيرة المدى

بمجرد أن تعرف عدد الخطوات التي تمارسها عادة في اليوم العادي، يمكنك تعيين بعض أهداف النشاط قصيرة المدى.

على سبيل المثال، فلنقل إنك تمارس عادة حوالي ألفي خطوة يوميًا أثناء ممارستك لروتينك العادي، فضع هدفًا قصير المدى يتمثل في إضافة ما يراوح بين 500 إلى 1000 خطوة إضافية يوميًا لمدة أسبوع، من خلال دمج برنامج المشي المخطط له في جدولك.

ويمكنك القيام بذلك إما دفعة واحدة أو تقسيم المشي على فترات زمنية تقدر بـ10 دقائق لاستيعاب جدولك الزمني، عندما تحقق هدفًا قصير المدى، أضف هدفًا جديدًا.

تحديد أهداف خطوة طويلة المدى

ضع لياقتك البدنية وأهداف نشاطك بشكل عام في اعتبارك. تعتبر الأهداف قصيرة الأجل اللبنات الأساسية للأهداف طويلة الأجل، قد يكون الهدف طويل الأجل هو المشي 10 آلاف خطوة في اليوم، أي حوالي 5 أميال (8 كيلومترات)، عدة مرات في الأسبوع، كجزء من روتينك اليومي الجديد.

وقد ترغب أيضًا في وضع هدف أسرع للمشي مع تحسُّن مستوى لياقتك.

تتبع تقدمك

لتتعرف على مدى أدائك، راقب تقدمك مع مرور الوقت، ربما تحتوي أو لا تحتوي أداة التعقب على خاصية الذاكرة لتتبع خطواتك على أساس أسبوعي أو شهري.

يمكنك اختيار استخدام هذه الميزة أو تسجيل خطواتك في سجل من صنعك، أو تحميل المعلومات رقميًا على جهاز الكمبيوتر أو جهاز الهاتف المحمول، ويمكن لتتبع تقدمك أن يساعدك على معرفة ما إذا كنت قد حققت أهدافك أم لا، ومتى يحين الوقت لوضع أهداف جديدة.

* أبقِ طبيبك المعالج على اطلاع

إذا كنت تعاني من أية مشاكل صحية أو تبقى بدون نشاط لفترة طويلة أو تعاني من زيادة مفرطة في الوزن، فتأكد من التحدث مع طبيبك قبل البدء في برنامج لياقة بدنية جديد.

يمكن لطبيبك أن يساعدك على وضع أهداف واقعية على أساس مستوى لياقتك البدنية وأي مشاكل صحية قد تعاني منها.

ومهما كانت أهداف لياقتك البدنية، فتقدم خطوة واحدة في تحقيقها في كل مرة، واستمتع بالشعور النابع من معرفتك بأنك على الطريق نحو تحسين صحتك ولياقتك البدنية.